November 05th, 2023

5/11/2023

“Feelings come and go like clouds in a windy sky.
Conscious breathing is my anchor.” Hanh Nhat Thichit.

Ademen lijkt zo vanzelfsprekend, maar het is eigenlijk de sleutel tot een sterker immuunsysteem en effectieve stressbeheersing. In deze blog neem ik je graag mee op een persoonlijke reis door de wereld van bewuste ademhaling en vertel je hoe ik, als hartcoherentietrainer en ademcoach, je kan ondersteunen bij het omgaan met chronische hyperventilatie en het creëren van meer balans in je leven.

De adem is er altijd, als een constante metgezel, stromend als de golven die het strand kussen en weer terugvloeien naar de zee. We denken er niet over na en doen het voor een groot deel onbewust. Toch valt er veel winst te behalen als je meer bewust bezig bent met je ademhaling.

Onze adem is ons meest waardevolle geschenk.

Ademen is één van de meest essentiële functies van ons lichaam, maar we besteden er vaak weinig aandacht aan.
We ademen onbewust en automatisch, zonder erbij stil te staan. Ik weet dat ik dit in het verleden ook deed, totdat ik zelf ontdekte hoe krachtig bewuste ademhaling kan zijn.

Een van de problemen waar mensen vaak mee worstelen is hyperventilatie.
Hyperventilatie is een aandoening waarbij je te snel of te diep ademhaalt, waardoor er een onevenwicht ontstaat tussen de zuurstof- en koolstofdioxidegehaltes in je lichaam. Dit kan leiden tot symptomen zoals duizeligheid, kortademigheid, tintelingen en angstgevoelens.
Je ademhaling vertragen, kan helpen om hyperventilatie te behandelen wanneer je paniek of stress ondervindt.
Met behulp van de juiste oefeningen kan je een foutief ademhalingspatroon rechttrekken. Als ademcoach kan ik je hierin begeleiden.

Ademhalen is onze levensbehoefte nummer één.

Vanaf je geboorte tot aan je dood kun je niet zonder je adem. Je kan weken zonder eten en dagen zonder drinken, maar slechts enkele minuten zonder zuurstof.
Weet je dat de meeste mensen slechts 30% tot 50% van hun longcapaciteit gebruiken? Door bewust te leren ademen, herstel je je natuurlijke ademhaling. Je leert als het ware opnieuw ademen met een optimale zuurstofopname

Een van de eerste voordelen die je zult ervaren, is dat bewust ademen je helpt om meer van je longcapaciteit te benutten. Het herstelt je natuurlijke ademhaling en optimaliseert de zuurstofopname in je lichaam. Dit kan directe verlichting bieden o.a. bij hyperventilatie.

Ademhaling en de impact op je zenuwstelsel

Bewuste ademhaling kan helpen om je zenuwstelsel te reguleren. Wanneer je gestrest bent, merk je vaak dat je ademhaling sneller en oppervlakkiger wordt, wat je in de 'vecht-of-vlucht' modus brengt. Met bewuste ademhalingsoefeningen kun je overschakelen naar een ontspannen toestand, wat rust brengt in je lichaam en geest.
Als je onder stress staat, houd je vaak je adem in of adem je heel snel.
Als je ontspannen bent, zijn je uitademingen meestal langer en dieper en geven ze een gevoel van opluchting.
Je merkt de nuances van je ademhaling echter zelden op;
in werkelijkheid zijn er maar twee manieren van ademhalen: bewust en onbewust.

Onze ademhaling wordt geregeld door het autonome zenuwstelsel, wat betekent dat je meestal onbewust ademt en de kwaliteit of snelheid van je ademhalingen niet bewust regelt.
Door je ademhaling te reguleren kun je overschakelen van het sympathische naar het parasympatische zenuwstelsel en vice versa.
Wanneer het lichaam in een staat van ontspanning is, is de ademhaling meestal lang, vloeiend en langzaam. Je merkt misschien dat je kaak losser wordt, je schouders ontspannen en je maag bij elke ademhaling omhoog en omlaag gaat. Deze toestand wordt geregeld door het parasympathische zenuwstelsel, dat je hartslag vertraagt en de spijsvertering stimuleert.

Omgekeerd wordt een snelle ademhaling geregeld door het sympathische zenuwstelsel, dat je hart sneller laat kloppen en je bloeddruk verhoogt. Dit is het vecht-of-vluchtcentrum van het lichaam. Denk aan een moment waarop je bang bent geweest. Je hebt misschien gevoeld dat je borstkas zich aanspande en dat je ademhaling oppervlakkig en snel werd, gecentreerd in je borstkas.

Weer terug gaan naar je natuurlijke ademhaling kan je oefenen.

Wat je hiervoor nodig hebt is een bewustwording van je ademhaling, dit kun je bereiken door iedere dag even met aandacht bij je ademhaling te zijn. In het begin kan je wel wat weerstand voelen, maar als je even doorzet zal je de voordelen van bewust ademhalen gaan ervaren.
Omdat we veel in ons hoofd zitten (we hebben zo'n 70.000 gedachten per dag, zot hé) kan het ook heel ontspannend werken om even bewust te ademen.
Als je je ademhaling volgt staan je gedachten even stil en word je rustiger.
Ontspannen en op je ademhaling letten brengt je terug naar het parasympathische zenuwstelsel. Door ademhalingsoefeningen te doen, kan je je stresslevel in korte tijd weer omlaag brengen. Bovendien zorgt het voor een sterker immuunsysteem en meer energie en veerkracht.

Een gezonde ademhaling

Je adem verbindt zowel letterlijk als figuurlijk je hoofd met je hart. Het brengt je dus uit je hoofd en in verbinding met je hart. Als je focust op je ademhaling zorg je er dus ook voor dat jij meer in contact komt met je gevoel en je intuïtie en dat je zo ook grip krijgt op je emoties.
Eén ademhaling betekent 1x in- en 1x uitademen.
Een gemiddeld aantal ademhalingen van 4 tot 8 keer per minuut in rust is een gezonde ademhaling.
Hoeveel ademhalingen tel jij in één minuut?
Zet je wekker op 3 minuten en tel je ademhalingen in deze periode.
Deel vervolgens door 3 en je weet het aantal ademhalingen per minuut.

Vooral bij mensen die erg onrustig of gestrest zijn, zien we een ademfrequentie die hier ver boven zit. Soms tot wel 20x per minuut!

Ademhalingsoefening voor meer hartcoherentie

Letterlijk betekent hartcoherentie: de mate van regelmaat in het hartritme.
Wanneer je ontspannen bent is de variatie in je hartritme regelmatig. Wanneer je stress ervaart is dit ritme heel chaotisch. Dit heeft veel negatieve invloed op alle systemen in je lichaam, waaronder ademhaling, hartslag, temperatuur, bloeddruk en je immuunsysteem, aangezien het hart de hersenen aanstuurt vóórdat de hersenen alle systemen in je lijf aansturen.
Een van mijn favoriete ademhalingsoefeningen is gericht op hartcoherentie. Dit betekent dat het ritme van je hart in harmonie komt met je ademhaling. Het is wetenschappelijk bewezen dat deze methode stress vermindert en een positieve invloed heeft op je lichaam.

Dus heb je last van een verhoogde ademfrequentie in rust ( meer dan 12x per minuut), hartkloppingen, druk op de borst, tintelende handen/voeten, een licht hoofd, een hoge bloeddruk, ... dan is de volgende oefening zeker iets voor jou!

Adem in gedurende 4 seconden en adem vervolgens gedurende 6 seconden uit. Herhaal deze cyclus ongeveer 20 keer. Visualiseer dat je positieve energie inademt en negatieve spanning uitademt. Deze eenvoudige oefening kan wonderen doen voor je ontspanning en het verminderen van hyperventilatie.

De basis van ademhalingsoefeningen

Elke ademhalingsoefening start met de bewustwording van je ademhaling.

Neem een comfortabele houding aan
Richt je volledige aandacht op je lichaam
Ontspan je lichaam en laat je schouders zakken

Richt je aandacht vervolgens op je ademhaling en observeer deze . Je hoeft er niets aan te veranderen, alleen observeren. Laat zo nu en dan eens je aandacht dwalen door je lichaam.
Wat voel je? Is er ergens spanning aanwezig? Trek je misschien toch weer je schouders op, is er spanning in je buik, een frons in je voorhoofd?

Als je iets voelt : laat los!

Leg zo nu en dan eens je hand op je buik en word je bewust van het gevoel van je hand op je buik. Voel de warmte, de druk, de vorm van je hand. Door met je volledige aandacht bij je hand te zijn, trekt je adem omlaag.
Voel hoe je zit. Voel je voeten op de grond, je billen op de stoel. Is de aandacht laag in het lichaam, dan zal de adem volgen.

Zet het raam even open, voel de frisse lucht en adem een paar keer wat dieper in en langer uit. Volg de ademstroom in je lichaam. Voel hoe de frisse lucht naar binnen stroomt door je neus. Neem waar dat de lucht die naar buiten stroom wat warmer is.
Rek je een keertje helemaal uit en gaap. Draai cirkeltjes met je schouders, en draai je hoofd een paar keer van links naar rechts.
Vervolgens...

Blijf comfortabel en ontspannen liggen of zitten
Haal door je neus adem en leg je hand op de plek waar je je adem voelt
Verplaats je hand een stukje verder naar beneden (in elk geval op je buik) en adem naar je hand toe
Blijf rustig en kalm door je neus ademhalen en laat je buik opbollen bij elke inademing

Is deze oefening je gelukt? Kon je steeds je aandacht houden bij je ademhaling?

De voordelen van bewust ademen zijn legio

Het kan je bloeddruk en hartslag verlagen, de zuurstoftoevoer verbeteren, stress verminderen, je pijntolerantie vergroten en je mentale focus verbeteren. Het kan zelfs je immuunsysteem versterken en ontstekingen verminderen.

En het mooie van alles is dat je je ademhaling altijd bij je hebt! Dus ook als je in de file staat of aan de kassa in de supermarkt, je kunt altijd je ademhalingsoefeningen doen. Heb je ze eenmaal onder de knie, dan heb je altijd en overal een krachtig kalmeringsmiddel bij de hand.

Ik weet uit eigen ervaring hoe levensveranderend bewuste ademhaling kan zijn, en als hartcoherentietrainer en ademcoach ben ik hier om je te ondersteunen.
Als je last hebt van hyperventilatie of gewoon op zoek bent naar manieren om stress te verminderen en je immuunsysteem te versterken, aarzel dan niet om contact met me op te nemen. Samen kunnen we werken aan een gezonder, evenwichtiger leven.
Wil je hier graag mee aan de slag, plan dan via mijn website eenvoudig gerust een afspraak met me in.
En als je eerst wilt overleggen, kan je ook een gratis adviesgesprek via zoom inplannen. Ik help je graag verder!

Hartelijke groet,
Isabel

ps: op 4/12 geef ik samen met Jorka, de ergotherapeut bij paramedisch centrum believe de Workshop 'Beweeg & Adem je Stressvrij' over de impact van bewust ademen et het effect van beweging op je welzijn, prestaties en stressniveau. Voor meer info of inschrijvingen stuur een mailtje naar [email protected]